Si quieres lograr un trasero como el de Beyoncé, estos ejercicios te ayudarán; no obstante, te recomendamos que los hagas lentamente pero con mucha fuerza, apretando los muslos y gluteos. Así lograrás mejores resultados que haciendo ejercicios demasiado rápidos.
Ánimo y comienza el año de 30 días con la meta de lograr un derrière de Beyoncé.
1. Patada lenta hacia arriba
Levanta hacia atrás tu pierna hasta lo más alto que puedas atrás de ti, manteniendo tu rodilla derecha y apretando muslos y glúteos. Harás 3 sesiones con 15 repeticiones de cada pierna y 10 segundos de descanso entre cada sesión.
2. El perrito en el parque
En cuatro pies, con el ancho de los hombros y el ancho de la cadera bien separados. Abre tu pierna izquierda hasta que la parte interna de tu muslo esté paralela al suelo. Aprieta tus glúteos y regresa a tu posición original. Se hacen tres sesiones de 15 repeticiones.
3. Sentadillas de lado a lado
Haz una pequeña sentadilla con las piernas abiertas y al momento de subir estira tu pierna en forma de patada. Mantén los brazos firmes en el centro de tu pecho para lograr equilibrio. Haz 3 sesiones de 15 repeticiones con 20 segundos de descanso en cada sesión.
4. Sentadilla abierta 45 grados
Abre las piernas y dobla los tobillos hacia afuera, de manera que queden en un ángulo de 45. Estira bastante al momento de bajar la sentadilla, hasta sentir que se aprietan glúteos y muslos. Saca los brazos hacia afuera para conseguir equilibrio, en 3 sesiones de 10 repeticiones con 15 segundos de descanso entre cada sesión.
5. Sentadilla baja a los lados
Baja lo más que puedas cuidando tu espalda y poniendo tus brazos al frente, mueve el peso de tu cuerpo de izquierda a derecha con movimientos lentos, pero con presión en los glúteos y piernas. Haz 3 sesiones con 15 repeticiones y descansos de 20 segundos entre cada sesión.
6. Paso al frente con rodilla
Realiza un paso grande al frente e híncate dejando ambas rodillas en ángulo de 90°. Deja caer tu peso lentamente apretando fuerte los muslos hasta sentir que se contraen los glúteos. Haz 3 sesiones de 10 repeticiones cada pierna, con descansos de 15 segundos.
7. Patadas de burro
En una posición de cuatro pies levanta una rodilla en ángulo de 90 grados y empuja hacia arriba lo más que puedas, apretando gluteos y muslos. Pausa por un momento y vuelve a tu posición original. Una repetición de 60 segundos en cada pierna.
8. Salto de sentadilla
Sentada con las piernas bien abiertas, dobla tus rodillas hasta que los tobillos estén paralelos al suelo y levanta tus brazos al frente bien extendidos. Ahora salta hacia arriba y en el aire baja los brazos haca atrás de ti. (20 minutos y 3 repeticiones).
9. Sentadilla sostenida
Mantén tus brazos derechos hacia afuera en frente de ti, con las piernas bien separadas. Haz una sentadilla hacia abajo pero mantén esa posición 30 segundos durante 10 veces con descansos de 10 segundos.
10. Paso al frente con rodilla sostenida
Haz un paso al frente y baja hincándote en forma de que tus rodillas queden en angulo de 90 grados, pero sin regresar el pie atrás, sostén esa posición subiendo y bajando lentamente, pero apretando muslos y glúteos lo más que puedas.
