Todas hemos pasado por un momento en el que deseamos bajar de peso, y la verdad es que no es sencillo cambiar de hábitos de la noche a la mañana y de pronto convertirte en prácticamente otra persona con un estilo de vida diferente.
Si tu meta de este año es perder peso y ejercitarte más, no es necesario matarte de hambre ni hacer maratones de ejercicio para lograrlo. Según varias investigaciones recientes, hacer pequeñas modificaciones es la mejor forma de tener resultados permanentes, por lo que te presentamos estos consejos para hacer esos cambios que harán la diferencia en tu esfuerzo por perder peso.
1. Aleja la báscula
Vivir pendiente de lo que dice la báscula no es la mejor forma de medir tu progreso. Lo mejor es enfocarte en ser sana en lugar de hacerlo en los números de tu peso.
2. Limita las comidas con muchas calorías
Identifica tu top 5 de alimentos hipercalóricos favoritos, como galletas, helado, dulces, frituras) y disminuye la cantidad que comes poco a poco: si comes seis, comienza por comer cinco bocadillos a la semana. Así continúa disminuyendo hasta que sólo sean dos o uno. Al mismo tiempo, añade alimentos saludables como zanahorias, naranjas y frutas frescas y vegetales.
3. Despídete de las bebidas gaseosas
Cada bebida de dieta que consumes diario puede incrementar el riesgo de tener sobrepeso en un 65 por ciento, de acuerdo a un estudio. Otras investigaciones sugieren que los endulzantes artificiales estimulan el apetito y causan que comas demás. Lo mejor es dejar de consumirlas y tomar agua natural o mineral con limón.
4. Consume té verde con frecuencia
El té verde ayuda a acelerar tu metabolismo. Un estudio reciente japonés demostró que las personas que tomaban una botella de 11 onzas diarias de té verde, perdían en promedio 2.5 kilos en tres meses, mientas que quienes bebían té regular sólo perdían poco más de un kilo.
5. Deja de comer en el sofá
Cuando comes en un lugar como el sofá, tiendes a consumir más alimentos porque no te das cuenta de lo que comes. En cambio, cuando lo hacer en una mesa, con cubiertos y plato, estás más consciente y es más fácil identificar cuando estás satisfecha.
6. No ignores tus antojos
No es necesario que renuncies por siempre a la pizza, sólo encuentra una versión más saludables.
7. Aumenta el consumo de proteína
Un estudio realizado por la Universidad de Washington demostró que aumentar la cantidad de proteína que se consume a diario puede ayudar a comer menos sin sentir hambre. Las proteínas hacen que el cerebro sea más sensible a la leptina, la hormona de la saciedad. Lo mejor es que al menos un tercio de cada comida sea pura proteína.
8. Consume pimienta cayena
La capsaicina es el ingrediente activo del picante, y tiene propiedades termogénicas que incrementan la quema de grasa, anti envejecimiento, anti resfriado, previene la migraña y ayuda a la digestión.
9. Aumenta el consumo de fruta
A pesar de que probablemente has escuchado que la fruta contiene altas cantidades de azúcares y carbohidratos que no ayudan a perder peso, pero la fruta es una excelente alternativa para consumir a cualquier hora. Además, comer fruta en lugar de consumirla en jugo te proporciona más fibra, te mantiene satisfecha por más tiempo y es mucho más barata.
10. Encuentra en qué distraerte
Es muy común confundir el aburrimiento con hambre y comenzar a comer cualquier cosa. Para evitarlo, sustituye la necesidad de estar comiendo por otras tareas más productivas como algún pasatiempo, arregla algún detalle de tu casa o simplemente dedica ese tiempo a tu arreglo personal. Lo que sea que elijas, el resultado será muy bueno.
11. Elige las escaleras
Cuando tengas que elegir entre escaleras y elevador, opta por las primeras cada vez que puedas. Te ayudará a mejorar no sólo tu condición física sino la salud en general.
12. Ve al gimnasio justo después del trabajo o la escuela
Para muchas personas, poner un pie en casa antes de ejercitarse representa un riesgo de no hacer ejercicio porque el descanso siempre sonará como una mejor alternativa.
13. O encuentra una actividad que te atrape
Hay que admitirlo, no todos fuimos hechos para pasar horas ejercitándonos bajo un techo. No te forces a hacer algo que no disfrutas; es mejor buscar una actividad que te guste tanto que no sientas que es ejercicio. Puede ser prácticamente cualquier actividad al aire libre como ciclismo, caminata, correr, escalar, senderismo, pasear en kayak, nadar.
14. Cuida lo que añades a las ensaladas
Comer ensaladas es una deliciosa y saludable forma de bajar de peso. Sólo asegúrate que todos los ingredientes sean igual de saludables que los vegetales (evita añadir pollo frito o aderezos como ranch o blue cheese).
15. Más fibra
Si añades más alimentos con fibra a tu dieta, te sentirás más satisfecho, además de que absorberá agua en tu cuerpo y te ayudará a regularizar tu digestión. De acuerdo a un estudio, las mujeres que aumentaron el consumo de fibra a 24 gramos al día, absorbieron 90 calorías menos diariamente.
16. Prefiere el café negro
Si eres amante del café y no puedes hacer prácticamente nada sin antes haber tomado al menos una taza, comienza a tomarlo negro y elimina cremas, azúcar y saborizantes artificiales.
17. Mantén el refrigerador cerrado en la noche
Todos conocemos esa sensación de antojo que asalta justo a la media noche. Los snacks nocturnos son pésimos aliados en la pérdida de peso, así que si puedes evitarlos, puedes perder hasta dos kilos extra en una semana.
18. ¡Duerme!
Las personas que duermen de siete a ocho horas por noche son más delgadas que quienes sólo duermen cinco o seis horas, de acuerdo a la investigación hecha por la Universidad Laval en Quebec. Cuando duermes menos, el cuerpo produce más hormonas del estrés, con lo cual tu apetito puede aumentar. ¿Tienes problemas para dormir? Considera hacer ejercicio antes y no después del trabajo: en un estudio reciente se encontró que las mujeres que se ejercitaban en la mañana tienen sueño más rápido que quienes lo hacen por la tarde o noche.
19. No tienes que renunciar al alcohol
Cuidar la dieta puede ser algo duro y más si pretendes cortar de tajo con todo, incluyendo el alcohol. Como tampoco se trata de someterte a un régimen militar sino de establecer cambios saludables, simplemente reduce el tamaño del vaso o copa.
20. Prepara tu comida en casa
Es una de las formas más seguras de perder peso y comer rico y sano, además de que puedes ahorrar dinero. Toma en cuenta que la mayoría de platillos de comida rápida son una fuente de calorías, sodio, conservadores y grasa.
