¡Nuevo año, nueva yo! Cada año, uno de los propósitos más comunes es finalmente comprometernos a un régimen de dieta y ejercicio para volver a usar aquellos jeans que nos negamos a sacar del armario porque “seguro ahora sí me pongo en forma”. Bueno, este 2022 ¡te prometemos que sí lo lograrás! Afortunadamente, hay muchísimas rutinas y ejercicios disponibles en internet totalmente gratuitos, por lo que no hace falta que gastes una fortuna en gimnasios y equipo de ejercicio, especialmente al inicio cuando apenas estás aprendiendo qué clase de ejercicios disfrutas.
Los 15 ejercicios que verás a continuación son muy efectivos para la quema de calorías y para tonificar los músculos. Además, encontrarás tanto ejercicios cardiovasculares como ejercicios de fuerza, ya que una rutina de ejercicio debe incorporar ambos tipos. Recuerda que estas son solo ideas y ejemplos, no se trata de una rutina, así que no intentes hacerlos todos en una sola sesión. Si tienes una duda de cómo realizar un ejercicio, no dudes en contactar a un experto, ¡lo último que queremos es que te lastimes!
1. Burpees
¡La pesadilla de muchos! Los burpees son un excelente ejercicio cardiovascular, es decir, brinda grandes beneficios al corazón, que te pondrá a quemar calorías de inmediato. Además, es muy completo y con él ejercitarás tus brazos, pecho, hombros, abdominales, piernas y glúteos.
2. Saltos laterales
Un ejercicio simple pero efectivo. Este ejercicio cardiovascular de alto impacto te ayudará a comenzar tu rutina de ejercicio con mucha energía. Además, es excelente para aumentar tu ritmo cardíaco y fortalecer tus piernas al mismo tiempo.
3. Saltos de tijera
Seguramente recuerdas hacer este tipo de ejercicios en las clases de deporte de la escuela. Los saltos de tijera son un ejercicio de alta intensidad que subirán tu ritmo cardíaco de inmediato y te pondrá a quemar calorías y a trabajar todo el cuerpo. Al ser de alta intensidad, son ideales para el llamado entrenamiento por intervalos. Puedes comenzar con intervalos de 20-30 segundos con pausas de 10-15 segundos entre ellos.
4. Plancha
La plancha o plank es un ejercicio de fuerza muy efectivo para trabajar los músculos abdominales sin poner presión en el cuello, si se hace de manera correcta. Te recomendamos que no intentes hacer planchas de un minuto desde el primer día, ya que son un ejercicio algo pesado para los principiantes, mejor intenta con 30 segundos y eventualmente llegarás a tu meta.
5. Plancha lateral
Este ejercicio es muy similar a las planks tradicionales, aunque con él le darás un poco más de atención a tus músculos oblicuos, las partes laterales del abdomen, y trabajarás tu equilibrio y resistencia, fortaleciendo tu abdomen y hombros. Hay muchísimas más variedades de planchas que podrás probar después, pero estas dos son excelentes para comenzar.
6. Sentadillas
¡Otro ejercicio clásico! A pesar de que muy probablemente pienses que las sentadillas únicamente trabajan las piernas y los glúteos, esto no es verdad. Una sentadilla bien hecha te ayuda a fortalecer piernas, glúteos, abdomen y los músculos estabilizadores de la cadera. Por lo tanto, son básicas en cualquier rutina. Eso sí, asegúrate de realizarlas con una técnica correcta para evitar lesionarte la espalda. ¡Siempre escucha a tu cuerpo!
7. Sentadilla lateral
Al igual que la plancha, la sentadilla tiene muchas variaciones. Esta en particular te ayudará a enfocarte un poco más en trabajar el glúteo medio, pero fortalece también otros músculos de la pierna. Ojo, asegúrate de bajar utilizando los músculos de tus piernas, no solo columpiando tu cadera.
8. Sentadilla con salto
Esta variación de la sentadilla es explosiva y enérgica y te dejará rendida de la mejor manera posible. Al combinar la tradicional sentadilla con un salto, se convierte en un ejercicio cardiovascular con el que quemarás calorías y ejercitarás los músculos de tus piernas.
9. Zancadas
Otro ejercicio excelente para fortalecer tus piernas son las zancadas. Hay muchas variaciones, pero mientras te fortaleces y mejoras tu resistencia, la zancada tradicional será más que suficiente. Eventualmente, tanto este ejercicio como las sentadillas se te harán muy fáciles y es ahí cuando puedes considerar invertir en unas bandas de resistencia o unas mancuernas pequeñas.
10. Flexiones
Este ejercicio de fuerza pondrá a trabajar a muchos grupos musculares, incluyendo tu abdomen. Si al inicio no puedes hacer una flexión completa, ¡no te preocupes! Conforme pasen los días y continúes entrenando, eventualmente tus brazos serán lo suficientemente fuertes.
11. Sprawl
Si los burpees se te hacen una misión imposible, puedes comenzar haciendo sprawls, que son una versión menos intensa del burpee, pero que igualmente elevarán tu ritmo cardíaco y te podrán a sudar.
12. Skipping o sprint estático
¡Regresamos a los ejercicios cardiovasculares! Este tipo de saltos los puedes hacer en cualquier cuarto de tu casa y mejorarás tu resistencia y tu coordinación. Además, quemarás muchas calorías. También es ideal para hacerse en intervalos de 30-40 segundos, dependiendo de qué tan buena sea tu condición física.
13. Abdominales
Las tradicionales abdominales, amadas por muchos y odiadas por muchos más. Este ejercicio se enfoca completamente en fortalecer tus músculos abdominales, pero es necesario realizarlo con una técnica correcta para evitar lesionar nuestro cuello.
14. Elevación de piernas
Si las abdominales sencillas y tradicionales te aburren y quieres intentar algo nuevo que no lastime tu espalda o cuello, estas elevaciones son ideales para ti. Incluso puedes incorporar ambos ejercicios para dejar a tus músculos completamente agotados.
15. Mountain climbers
Los mountain climbers son un ejercicio cardiovascular muy divertido, ideal para poner al final de tu rutina para usar toda la energía que te quede. Te recomendamos poner un cronómetro para que los hagas en una serie de cuatro a cinco intervalos con breves pausas entre cada uno.
