El secreto para tener una retaguardia envidiable no está en una operación costosa y dolorosa, sino en hacer una serie de ejercicios diarios. Sí, es un poco difícil, pero con constancia y mucha paciencia lograrás que hasta JLo sienta envidia de tu derrier.
Sigue al pie de la letra esta pequeña guía y con el paso de los días verás los resultados de tu trabajo duro. Recuerda que una buena alimentación también es parte de las rutinas que te ayudarán a tener ese booty monumental. ¿Lista?
1. Puente de glúteos
Este es un ejercicio clásico que va totalmente enfocado en trabajar los glúteos. El movimiento básico consiste en recostarte sobre tu espalda, flexionar las rodillas y colocar las plantas de los píes en el suelo. Una vez que se tenga esta posición, realiza una elevación de cadera contrayendo al mismo tiempo los glúteos. Si quieres añadir un poco de intensidad, utiliza unos core sliders.
2. Patada de glúteo
Para este ejercicio deberás usar un poco de peso en tus tobillos y también colocarte delante de una pared o si lo tienes, una máquina de poleas. Una vez que estés de frente, darás una patada hacia atrás. Recuerda que el movimiento de la pierna parte de la cadera y luego del glúteo, así que debes asegurarte de no flexionar la rodilla.
3. Sentadilla con puntas
Las sentadillas son el ejercicio más común para acrecentar nuestra retaguardia, pero esta en especial tiene que hacerse con las piernas separadas a la altura de los hombros y los talones separados del suelo, luego deberás doblar las rodillas como si estuvieras por sentarte. Hazlo durante 30 segundos. Aunque al principio será difícil, pero bien dicen que si no duele, no sirve.
4. Zancada lateral
La posición inicial es de pie, con la espalda recta, la mirada al frente y los pies apoyados en el suelo. A continuación deberás desplazar una de tus piernas de manera horizontal, puedes hacerlo en el suelo o levantándola. La que se desplaza debe quedar completamente estirada, mientras que la de apoyo tendrá una pequeña flexión de 90 grados. Luego recoge la pierna para volver a la posición inicial. Después cambia de lado.
5. Step-Up alterno
Para realizar este ejercicio necesitarás una escalera, cajón, silla o banco, lo que tú prefieras, porque vas a tener que saltar un poco. Primero despega una pierna del suelo hasta apoyarla en la superficie alta. Después, la pierna que esta en el suelo se despegará para elevarse a la superficie alta. Luego bajarás y repetirás la operación varias veces, alternando las piernas en cada vuelta. Si quieres dominar la técnica, primero deberás empezar por una superficie baja e ir aumentando la altura. Recuerda siempre mantener la espalda recta en todo momento.
6. Frog Pump
Este ejercicio es muy similar al puente de glúteos, la única diferencia está en cómo deberás colocar los pies. Deberás tumbarte boca arriba sobre el suelo, unir las plantas de los pies y empujarlas una con la otra, de tal manera que las rodillas caigan hacia los lados, simulando la posición de una rana. Una vez que tengas la pose correcta, eleva la cadera hacia arriba sin perder la linealidad del tronco. No despegues la parte superior de la espalda en ningún momento y eleva la cadera desde el suelo de manera bien abierta, siempre subiendo y bajando sin despegar los pies.
